Здорова тарілка харчування є відображенням збалансованого дієтичного підходу, який сприяє підтриманню доброго здоров'я та благополуччя. Концепція здорової тарілки МОЗ базується на рекомендаціях про збалансоване споживання різних груп продуктів. Ось як ви можете створити свою здорову тарілку.

Кроки до Збалансованої Тарілки

1. Половина Тарілки - Овочі та Фрукти

Обирайте різноманіття овочів і фруктів, надаючи перевагу сезонним і місцевим продуктам. Вони мають бути основою вашого раціону.

2. Чверть Тарілки - Білки

Включіть у свій раціон як тваринні (курятина, риба, яйця), так і рослинні джерела білка (бобові, горіхи, насіння).

3. Чверть Тарілки - Цільнозернові Продукти

Обирайте цільнозернові продукти, такі як гречка, вівсянка, цільнозерновий хліб, для забезпечення організму повільними вуглеводами та клітковиною.

4. Здорові Жири

Додайте невелику кількість здорових жирів, таких як оливкова олія, авокадо, або горіхи.

Здорове Меню на Тиждень

Понеділок

  • Сніданок: Вівсянка з ягодами та горіхами.
  • Обід: Курячий салат зі свіжими овочами.
  • Вечеря: Запечена риба з гарніром з броколі.

Вівторок

  • Сніданок: Омлет зі шпинатом та томатами.
  • Обід: Гречана каша з овочевим рагу.
  • Вечеря: Тушкована курятина з цільнозерновим хлібом.

Середа

  • Сніданок: Йогурт з мюслі та свіжими фруктами.
  • Обід: Вегетаріанський салат з бобовими.
  • Вечеря: Запечене філе індички з овочами.

Четвер

  • Сніданок: Сирники з ягодами.
  • Обід: Рибний суп та цільнозерновий хліб.
  • Вечеря: Овочевий стейк з гречкою.

П'ятниця

  • Сніданок: Банановий смузі з насінням льону.
  • Обід: Курячий суп з овочами.
  • Вечеря: Спагеті з соусом болоньєзе та салатом.

Субота

  • Сніданок: Тост з авокадо та яйцем.
  • Обід: Рататуй з цільнозерновим хлібом.
  • Вечеря: Запечена форель з овочевим салатом.

Неділя

  • Сніданок: Ягідний йогурт з насінням чіа.
  • Обід: Вегетаріанська піца на цільнозерновій основі.
  • Вечеря: Курячі грудки з кіноа та зеленим салатом.

  • Користь тарілки здорового харчування полягає у створенні збалансованого та повноцінного раціону, який підтримує загальне здоров'я та благополуччя. Ось основні переваги:

    1. Підтримка Оптимальної Ваги: Здорова тарілка допомагає у підтриманні або досягненні здорової ваги тіла. Збалансоване споживання калорій та поживних речовин запобігає надмірній вазі та ожирінню.

    2. Покращення Роботи Травної Системи: Включення достатньої кількості клітковини з фруктів, овочів та цільнозернових продуктів сприяє здоров'ю травної системи, запобігає запорам та підтримує здорову мікрофлору кишечнику.

    3. Зниження Ризику Хронічних Захворювань: Здорова тарілка, яка включає різноманітність продуктів, знижує ризик розвитку хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу та деякі види раку.

    4. Покращення Енергетичного Балансу: Збалансоване харчування забезпечує стабільне постачання енергії протягом дня, запобігаючи перепадам енергії та втомі.

    5. Підтримка Здоров'я Кісток і М'язів: Наявність достатньої кількості білків, кальцію та інших важливих мінералів і вітамінів сприяє міцності кісток та здоров'ю м'язової системи.

    6. Загальне Покращення Самопочуття: Раціон, заснований на принципах здорового харчування, підвищує загальний рівень енергії, покращує настрій та сприяє психологічному благополуччю.

    7. Профілактика Дефіциту Нутрієнтів: Різноманітне харчування гарантує, що організм отримує всі необхідні макро- та мікроелементи, запобігаючи дефіциту вітамінів та мінералів.

    Таким чином, тарілка здорового харчування не тільки допомагає підтримувати фізичне здоров'я, але й позитивно впливає на емоцій